Емоционалната саморегулација има за цел да ја олабави врската меѓу нас и нашите ментални обрасци и да ни овозможи да го искусиме животот каков што е – проточен и менлив во секој миг. За да направиме простор за новото, мораме да го пуштиме старото да си оди. Некои од нашите најголеми проблеми настануваат кога сме претерано врзани за старите содржини и моментите кои одамна поминале.
Оваа мала збирка активности можат да ви помогнат да исчекорите барем за момент од непријатните емоции, спомени и доживувања, и да ви ја подобрат грижата за себе.
Кога ви треба приземјување или вкотвување во сегашниот момент, добро е секогаш да почнете со активација на петте сетила. Одговорете си на прашањата: Во овој миг, кои пет работи можам да ги видам? Кои четири нешта можам да ги почувствувам? Кои три звуци можам да ги чујам? Кои две нешта можам да ги помирисам? Има ли едно нешто кое можам да го вкусам?
Потоа, слободно пробајте барем една вежба од секоја категорија подолу во облик кој ви одговара.
Сензации
Фокус на звуци
Затворете ги очите и фокусирајте се на звуците околу вас, притоа забележувајќи ги сите промени во јачина, тон или ритам. Започнете со звуците што се најблиску до вас, како што е звукот на вашето дишење или шумот на електронските уреди околу вас, а потоа постепено проширувајте го вниманието кон подалечни звуци како сообраќајот, птиците, дождот или ветрот, звуците на градот. Овде можете да вклучите и свесно слушање на музика. Дозволете ѝ да ве понесе на патување, забележувајќи ја секоја нота од мелодијата, секој збор од текстот, и сликите кои ги будат во вас, како да не постои ништо друго на светот во тој момент.
Ароматерапија
Изберете есенцијално масло, свеќа или миризливо стапче со смирувачки мирис, како лаванда, сандалово дрво, чајно дрво или било која друга арома која ви се допаѓа и ви буди пријатно чувство. Нанесете неколку капки од маслото во дланките или во дифузер, или запалете свеќа или миризливо стапче, затворете ги очите и нежно и длабоко вдишувајте. Како што пријатниот мирис се шири околу вас и во вас, дозволете му да ве обвие со чувство на релаксација. Кажете си дека ништо не е поважно од овој момент, во кој немате ниедна друга обврска освен свесно да уживате во мирисот, и пуштете ги сите мисли да испарат барем за момент.
Топла бања
Наполнете ја кадата со топла вода и додајте миризлива сол за капење на база на морска сол или глина, или комбинација на етерични масла, и пуштете пријатна музика или природни звуци. Останете 20-30 минути во нежната прегратка на водата, набљудувајќи како телото се опушта и станува мекои мирно. Следете го контактот на телото со водата и мирисот кој ве обвива. Забележете ги чувствата кои ќе дојдат, и свесно и намерно пуштете ги да поминат. Замислете дека оваа бања ве чисти од секоја физичка и емоционална нечистотија, и непријатните мисли бидуваат однесени од водата.
Дишење
Шема 4-7-8
Во лежечка или удобна седечка позиција ставете ја едната рака на стомакот а друга на грлото за да го чувствувате протокот на воздухот и издигнувањето и спуштањето на абдоменот. Вдишете длабоко низ носот додека броите до 4, потоа задржете го здивот броејќи до 7. Полека и целосно издишете низ устата со броење до 8. Колку бавно или брзо ќе биде броењето зависи од вас и она што ви е удобно, иако добро е да биде што побавно – сѐ што е важно е ритамот на броење да биде рамномерен низ целиот циклус на вдишување, држење и издишување. Тоа значи дека првите четири одбројувања нема да имаат побрз или побавен ритам од следните седум или последните осум и обратно.
Квадратно дишење
Овој тип на дишење, наречен samavritti pranayama, има четири еднакви фази. Започнете со удобна седечка позиција со исправен ‘рбет и визуелизирајте форма на квадрат со затворени очи. При секоја фаза со погледот ќе “исцртувате” или поминувате по една страна на квадратот, во правец на стрелките на часовникот. Вдишете полека и длабоко, борејќи до четири, следејќи ја горната хоризонтална страна на квадаратот, потоа задржете го здивот подеднакво долго додека ја следите десната вертикална страна. Полека и целосно издишете со броење до четири, поминувајќи по долната хоризонтална страна, потоа задржете го здивот, односно празните бели дробови, повторно броејќи до четири, следејќи ја левата вертикална страна на квадратот. Обидете се да не мислите на ништо друго освен движењето на здивот. Продолжете со дишење на овој начин барем десет минути.
Прогресивна мускулна релаксација
Седнете или легнете во удобна позиција и затворете ги очите. Смирете и продлабочете го дишењето и набљудувајте го здивот неколку минути додека не почувствувате опуштање. Започнувајќи со прстите на нозете, ќе поминете со свесноста низ целото тело, низ секој мускул и орган на стапалата, нозете, карлицата, грбот, стомакот, градите, дланките, рацете, рамената, вратот, главата и лицето. Притоа, прво ќе го стегнете секој дел од телото и ќе го задржите во тензија неколку секунди, а потоа целосно ќе го опуштите и ќе се задржите во опуштеноста неколку секунди пред да продолжите на следната група мускули. Забележете ја разликата меѓу напнатоста и опуштеноста, и контролата која ви е на располагање. Оваа вежба може да ја искористите секој пат кога ќе почувствувате напнатост во телото.
Телесна свесност
“Пуштање корени”
Додека седите или стоите со стапалата рамни на подот, обидете се да визуелизирате приземјување. Набљудувајте како се чувствуваат стапалата: дали се тешки или лесни, топли или ладни? Станете свесни за нивниот контакт со подот и замислете ја гравитацијата што ги држи прицврстени за него. Дишејќи смирено и бавно, визуелизирајте корени кои се протегаат од вашите стапала длабоко надолу и ве држат стабилни, цврсти и приземјени. Со секое издишување, замислете дека сета напнатост која се собрала во вас истекува во подот и ве остава лесни, мирни и светли.
Поза на дете/Balasana
Ова е една од наједноставните а притоа најмоќни пози во јога која може да ве ослободи од стрес и замор во секое време преку активација на парасимпатетичкиот нервен систем и растегнување на грбните мускули. Клекнете на подот и седнете на петите, со рацете покрај вас. Раширете ги колената до каде што можете, и полека наведнете се напред, со испружени раце пред себе и дланки кон подот. Карлицата благо ќе се крене, но врвовите на стапалата остануваат во контакт со подот со допрени палци. Стомакот ќе легне меѓу бутовите, а челото на подот. Вдишете и опуштете ги рамената, градите, стомакот и вилицата, дозволувајќи им на градите паднат надолу. Фокусирајте се чувството на истегнување на мускулите на ‘рбетниот столб и длабоко опуштање, притоа дишејќи бавно и рамномерно. Останете во позицијата 3-5 минути, или додека ви е пријатно.
Свесна прошетка во природа
Одвојте едно попладне за себе и појдете на убава прошетка без посебна цел освен свесно движење низ просторот и искусување на убавината на природата. Без оглед на тоа дали е парк, шума, река или езеро, дозволете му на опкружувањето целосно да ве исполни. Додека пешачите, бидете свесни за движењето на телото, мускулите кои се активни, чувството во стапалата и под нив. Забележете ја секоја сензација. Текстурата на вашата облека, движењето на ветрот, свежината на воздухот. Кажете си дека за време на оваа прошетка ќе живеете како да не постои ништо друго освен сегашниот момент, кој ќе го живеете свесно и со задоволство.
Активностите од оваа листа не бараат посебна подготовка или пак специфични знаења, и ви се достапни во секое време. Кога мисловниот или емоционалниот хаос се заканува да ве совлада, влезете во сетилата, во дишењето и во моќта на вашиот ум да визуелизира нешто моќно и корисно. Наместо да ги минете деновите во страв од иднината или жалење по минатото, приземјете се во сегашноста.
Кажете си:
Каде сум? Тука.
Кога сум? Сега.
Што правам? Најдоброто што можам.
